新妈咪腰腹变瘦初级式

    要点介绍

    普拉提——呼吸原则：

    1.呼吸时要有意识的用鼻子吸气，用嘴呼气，要注意把握呼气的深度。尽可能的运用腹式呼吸的方法。

    2.呼吸的速度要与动作速度基本保持一致，不宜过快，练习时不要憋气。

    3.运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

    4.控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，可减少对肌肉酸痛的敏感度。

    普拉提——身体控制原则：

    1.动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制的时间，以较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

    2.控制好动作的姿态，以所能支持的最长时间体会到训练带给身体的刺激。

    3.腰腹部和躯干的固定是普拉提锻炼的核心。

    练习动作

    动作1：骨盆上卷

    锻炼大腿后部的绳肌。吸气不动，呼气从底骨往上慢慢向上抬，到身体与地面成一条45°的斜线。吸气保持，呼气从腰椎慢慢一节节落下还原。要保证脊椎运动的顺序性，动作要慢。

    错误：双腿分开过大。大腿后部的绳肌没有收紧。身体没有成45°。

    动作2：单腿交换

    上体平躺，吸气时双腿并拢，呼气时左腿向斜前方伸出，吸气时收回。再呼气时换右腿。

    伸出的腿要与地面成45°，另一腿应保持90°。

    错误：腿没有与地面成45°和90°。

    动作3：侧提

    锻炼腹外斜肌。身体侧躺成一条直线，下位的手臂在头部支持，上位的手臂在腰前支持。双腿并拢，同时向上提。注意要把髋打开。初级练习，保持15秒。

    错误：侧躺身体出现弧度，没成一条直线。