[图]给生活没有规律的美眉的健身忠告
健康九九网 www.health99.org 更新时间:2006-7-9 8:14:03
诊断对象情况：
Ⅰ姓名小乖小乌龟
Ⅱ出身年月日~年龄1981年7月年龄23
Ⅲ工作性质留学生每天只上2小时课程
Ⅳ训练环境田间小路公路马路。还有，不超过1平方米的卧室空间晚上10点后才只有我一个人的研究室。
Ⅴ训练时间白天晚上都可以。24小时有时间。哦，这半年没有运动过，只打过1次保龄球。我喜欢慢跑。我这里的条件也比较适合慢跑。（路上人少）还有我比较喜欢踢毽，跳绳，就是一直忽视身体状况。没有做过。
Ⅵ身体特征身高1。65米体重60公斤左右骨骼小脂肪多小肚子，腿和臀部都有大量脂肪脸有些胖上身比下身看起来好些。
Ⅶ病史大学2年级（3年前）心肌炎，治疗一年。吃的过多过好。长了10斤后，再没有减下去。也是因为当时不可以锻炼，后来也没有积极锻炼。
Ⅷ父母体形特征爸爸正常。（年轻时瘦，中年后工作原因发福比较重）妈妈年轻的时候正常，谈不上苗条，但是不胖。生育后发福，再没有减下去。约1米58，130斤吧。
Ⅸ饮食习惯出国前（半年前）爱吃火锅爱吃肉爱吃好吃的东西水果蔬菜也不少吃。不挑食。什么都吃。-_-不过不爱吃甜食。爱吃咸和辣！爱吃酸辣粉！出国后（这半年）自己做饭，有上顿没下顿。炒菜吃得不多。多吃火锅（蔬菜，豆腐，粉丝，偶尔有土豆，和几片肉+国内带来的火锅料）炸食或便利食品常因为太忙而买一些。不爱吃米饭。爱吃各种面包。出国后几乎不吃水果了。蔬菜的种类也比过去吃得少。主要是卷心菜，白菜和萝卜，菜花。
Ⅹ睡眠时间、质量：胆子小。这半年经常白天睡觉。一般是早上8：00到4点睡觉。但是我想改正了。睡8个小时。哦，睡眠时间不定，常常改变。但是凌晨到清晨睡觉的时候最少。
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健身教练的建议：
你的生活很没有规律，这无疑对你的身体的伤害很大，你的饮食也没有很好的解决方法，你现在唯一能做的只是每天拿出很少的时间来参与锻炼，我想这会让你的生活质量得到明显的改善。由于你曾经有过心肌炎的病史，所以我们可以保守一些，只做走步的训练。以下是我整理的走步的训练计划，但你可从中删除坡度的概念~ ★三个步行减肥计划★理想的不幸地点是户外，最好是山坡地带，当然也可在室内进行，如在健身房可借助跑步机进行。
无论是户外或室内均可参照下列3个步行训练计划中的一个或综合进行。每周3-6词，每次20-60分钟。倘若你想从初级转至中级，那你应先坚持初级计划的锻炼，知道你完成该计划的要求为止。随后您照中级计划步行一周。如果中级计划实施成功，可转至高级计划。
★A.初级步行训练计划基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。每周步行3-4次。步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。
1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。
3-4周：你应将速度提高5-10%。倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时,你可将速度提高到4.7-5公里/小时. 5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练. ★B.中级步行训练计划1-2周：间隔锻炼比例2：2（快走2分钟，再慢走2分钟）。
3-4周：间隔锻炼比例3：2（快走3分钟，再慢走2分钟）或（快走2分钟，再慢走1分钟）。
5-6周：间隔锻炼比例3：1（快走3分钟，再慢走1分钟）。
★B高级步行训练计划步行地点最好选择有坡的地方。先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。这种训练包含速度训练。步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。
1周：略有变化节奏的步行训练；以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。
2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。
5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。
★步行减肥4个关键1.训练强度：初学时，步行速度最好慢些，注意你的心律。从运动医学来说，无论男女，每分钟最佳训练脉搏应是最大心律的75-80%，即（220-年龄）x（75-80）%，例如，30岁的人脉搏应在143-150次/分之间，个人可以体重或健康状况再行调整。若步行运动量过大，超过心律的规定值，应立即降低步行速度和减少步行时间。
2.热身活动：最好先放松的缓步步行十分钟，以充分热身。步行是双臂摆动，双肩旋转，有意识地呼吸。热身活动应稍稍出汗。
3.放松活动：步行后，应进行放松活动。随后做腿部、胸部和背部伸展活动至少7-10分钟。
4.负重走路这样可以增加走路时所消耗的热量，如背着背包走。重量2-3公斤即可，太重会导致背痛。背带要宽，与背部接触面的材质透气性要好。