[图]塑身球操初学者入门

　　健身球操动作变化大、动作优美，伴着舒缓的音乐，就像与球一起玩耍，趣味性很强。而且球操运动量较大，但又不是激烈运动，它是动力与静力结合的一种运动。

　　动作1：坐在球上，收腹挺胸，手轻轻扶在球上，然后抬腿绷脚尖，完全收紧大腿肌肉，往外侧伸展。

　　动作2：头和肩放在球上，大臂后侧贴住球面，五指分开托住自己的后腰部，向上抬臀。两只脚与髋关节同宽，全脚掌着地。这个动作既练臀又练小腿。

　　动作3：卧于球上，头和上背部贴于球上，收紧臀部，膝关节垂直于踝关节，手上举，手臂和身体是90°，同时肘关节向下拉。胸部有拉抻、扩张感觉，下拉时大臂后侧与地面水平。向下拉吸气、向上拉呼气。

训练目的：练习胸部，减少胸两侧的赘肉

　　动作4：侧卧于球上，单腿跪地(脚背贴住地面)，一条腿完全伸直，绷脚尖，手臂(伸直腿的同一侧手臂)伸展，另一手臂曲臂90°，同时微微抬起上半身。

训练目的：腹部感觉抻拉和收紧，减腰部脂肪

　　动作5：俯身贴球，双手支撑地面，与肩同宽，两腿紧紧并拢，脚尖支撑地面，下腰部力量带动双腿向上抬起。

训练目的：加强后腰部力量，同时练习臀部与腿部后侧

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　　动作6：双腿放于球上，平躺地面，双手掌托住颈部后侧，两肘与地面水平，向上抬起上背部，带动腹肌，上腹收紧，注意呼吸，平躺吸气、起来呼气，呼吸与动作协调。

训练目的：练习上腹肌

　　随着控制力、平衡能力、肌肉耐力的增强，可以在这些动作的基础上进行更多的变形动作。