踏板操练习实用手册

块小小的踏板，照样可以让你在上下“舞动”间，踏出休闲节拍，享受神清气爽的感觉！在板上动感十足，成了节奏高手。练踏板操有什么好处？看看身材颀长、挺拔的教练就知道答案了！来，赶紧跟着一起与板“共舞”吧！

  　识板走步

　 ■踏板先可以研究一下这块奇妙的板：它一般长100 厘米、宽35厘米、高10厘米，当然也可以调节高度，高度越高，练习的强度就越大。伴随着动感的音乐（1分钟120 拍左右），在塑料板上有节奏地上下舞动，你的协调性自然也会上一个台阶哟！

　 ■步伐踏板操的最基本动作就是上板、下板。一种叫“基本步”，就是正对着板面上、下板。还有一种就是“侧点步”，转体45度上、下板就对了。

　 板上招式

　　第一组

　　● Single Knee （抬腿一次）：单腿抬高，然后点地，触地时间要短；

　　● Single Side （侧踢一次）：侧展髋部，侧踢的腿要伸直；

　　● Single Curl （后屈一次）：上身略前倾，单腿后屈，脚跟尽量往臀部靠拢；

　　● Single Kick （前踢一次）：单腿前踢，腿要伸直。

　　第二组

　　● Three Knee （抬腿三次）：参照 Single Knee ，可以交叉点地；

　　● Three Curl （后屈三次）：参照 Single Side ；

　　● V － step （V字步）：上板后两脚分立，与下板后的站位点正好形成V字；

　　●J umping （分腿跳）：在板下分腿跳跃，有点像广播操中的跳跃运动。

　　每组动作可以进行多种组合，比如按 A ＋ B → C ＋ D → A ＋ B ＋ C ＋ D 的顺序反复练习，中间用基本步串联。

　 安全手册

　　●脚踩踏板要平，并且要踏在板的中心，以防踏板不稳定。

　　●不要将脚跟抬离踏板，“悬空”是很容易扭伤跟腱的。

　　●下板时脚尖应该先着地，随后脚跟落地，这样可以使身体得到缓冲。

　　●膝部不要太“僵”，而要保持弹性，这也是为了提供缓冲，防止背部扭伤。

　　●做倾斜动作时，腰部不要倾斜，担脚踝部应该倾斜。

　　●保持收腹的形态，使肌肉处于正常的活跃状态。