哑铃健身全方略

dana>　   我叫李远，20岁，身高1.73米，体重63公斤。我很喜欢健美运动，时常照书上讲的做法去练，已经两年多了，但始终进步不大，都有点灰心了。我的器械就是一副哑铃，请问如何用哑铃科学地锻炼全身的肌肉呢？

   浙江台州 李远 

    李远朋友，根据你的实际情况，给你制定了一个全身训练计划，希望你通过锻炼能梦想成真。

    一、胸部 

    1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 

    动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 

    2.上斜推举：主要练上胸肌。 

    动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

    3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 

    动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 

    4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 

    动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。 

    注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

    二、肩部 

    1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。