健身跑给你一个好身体

　　健身跑又称慢跑，它是采用较长时间、慢速度、较长距离的有氧锻炼方法。其技术特点简单、易掌握，男女老少均可参加。该项运动不受场地、器材限制，可在田经场、公路、树林、公园及田间小路等地练习，是我国群众性体育活动中普遍开展的项目之一。

　　练习方法

　　一、要领

　　跑步时，步伐轻快富有弹性，脚掌柔和关地，身体重心起伏小，左右晃动不，步幅小，上下肢协调配合，直线性好。

　　１、腿部动作（一个单步技术可分为三个阶段）

　　（１）着地缓冲。用脚跟或脚外侧柔和着地并很快滚动到全脚掌，着地点距离身体投影点２０－３０厘米处为宜，脚落地没有明显（扒地）动作，落地瞬间身体重心不要过多下降。

　　（２）后蹬与前摆。后蹬向前性要好，摆动腿前摆时不要抬得过高，髋部没有明显前送动作。

　　（３）腾空。要求身体重心腾空不要过高，放松蹬地腿的肌肉，迅速省力地将大腿向前摆出，大小腿应顺惯性自然折叠。

　　２、上体姿势与摆臂

　　上体正直稍前倾，头部自然，眼平视，摆臂以肩为轴，两手半握拳，前后摆动。

　　３、呼吸

　　呼吸要和跑步的节奏相吻合，一般是二步一呼、二步一吸；也可三步一呼、三步一吸。呼吸时，要用鼻和半张开嘴（舌尖卷起，微微舔上腭）同时进行。对初练跑步者，呼吸快、慢、深、浅因人而宜，可在不感到气的情况一，自然地加沈呼吸。

　　二、方法



　　１．准备活动

　　中外不前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到８５次／分以上，就可转入跑步。

　　２、跑步

　　跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。

　　（１）适宜的运动强度。每分钟心率为１７０－年龄数，跑步者４０岁，他跑步时的适宜心率应为１３０次／分左右。