散步最好时快时慢

公共卫生学院的专家们对72488名40—65岁的女性进行了运动与生理关系的长期追踪研究，结果发现每天快走（速度为每分钟80米）30分钟的人，糖尿病、心脏病、骨质疏松症以及中风发病率大幅度下降；每天快走45分钟以上的人患中风的概率可降低40％，其效果与慢跑、打网球、骑自行车等较激烈的运动是相同的。由此看来，虽然运动量不大，但是快走带来的“健康效益”却是巨大的，所以我建议现代都市人可以多尝试这种简单的健身方式。

　　由靶心率决定自己的运动量

　　因为从事走路健身的大多是普通人，所以我认为掌握适合自己的运动量是最重要的。千万不能因为运动形式简单而盲目投入，结果造成运动损伤。

　　运动医学领域通常都用一种计算运动者“靶心率”的方式来衡量运动量。

　　所谓靶心率，是指健身者在运动过程中所保持的心率。它的计算方法是：靶心率＝安静心率＋[（220－年龄）－安静心率]×60％（安静心率指的是静止状态时人的正常脉搏次数）。

　　在快步走之初可以每隔5分钟停下来测一下自己的心率（即测一下10秒内的脉搏次数，再乘以6，换算成“次/分钟”的单位），看看是否在自己运动的靶心率范围内。如果高于靶心率，就需要减缓运动速度；如果低于靶心率，则需要加快速度。随着运动次数的增加，自己的运动强度感增强以后，就可以逐渐减少测定自己心率的频率了。

　　连续几星期，步行成习惯

　　掌握了合适自己的运动量以后，就要靠运动的趣味性坚持下去了。现在的美国人提出了“每天多走1万步”的口号，我们即使不走那么多，建议大家最少每周也应锻炼3次。行走时间可以从最初的每天10分钟开始逐渐增加，以每天连续快走40分钟为最终目标。如能坚持12个星期，那么以后走再长时间也不会觉得累，不走反而会觉得没精神。

　　一般来说，步行时应抬头挺胸，两眼平视前方，腹部稍内收，臀肌稍保持紧张，膝盖微弯，双腿自然放松，这样关节负荷量要比慢跑的时候减少40%。

　　行走过程中，一定的上肢动作可以弥补上半身运动不足的缺点。例如，患有肩周炎、上下肢关节炎的人可以在行走时将两臂前后摆动幅度增大，并带上一定的力度。中老年人在每分钟30—60步的慢速中，还可以按照中医传统养生法中所说的那样，边走边用两手旋转着按摩腹部，每走一步就按摩腹部一周，然后正反方向交替，以增强胃肠的功能。